Co jíst pro zdravý mikrobiom

13.06.2025

Naše střevní mikroflóra ovlivňuje všechno od zažívání a imunity až po náladu. Jedním z nejvýznamnějších faktorů, který můžeme ovlivnit, je strava. Tento článek vám ukáže jednoduchého a praktického průvodce tím, co jíst, abyste svému mikrobiomu prospívali – a zároveň přináší oporu ve vědeckých studiích z celého světa.

Co mikrobiomu prospívá

1. Více rostlin

Zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny obsahují škrob a vlákninu, které mikrobiom miluje. Cílem by mělo být 30 různých rostlinných druhů týdně (počítají se i bylinky a koření!)

📌 Studie z roku 2018 publikovaná v časopise mSystems zjistila, že lidé, kteří jedli více než 30 různých rostlinných druhů týdně, měli výrazně vyšší diverzitu mikrobiomu. [1]

2. Fermentované potraviny

Kefír, kysané zelí, kimchi, tempeh nebo miso – obsahují přírodní probiotika. Pomáhají doplňovat "hodné" bakterie přímo do střev.

📌 Vědci ze Stanfordu v roce 2021 prokázali, že pravidelná konzumace fermentovaných potravin zvyšuje mikrobiální diverzitu a snižuje zánětlivé markery v těle. [2]

3. Více druhů vlákniny

Různé druhy vlákniny (rozpustná i nerozpustná) slouží jako prebiotika – potrava pro mikroby.

Skvělé zdroje:

  • čekanka (inulin)

  • oves (beta-glukany)

  • česnek, cibule (fruktany)

  • fazole, hrách, čočka

  • banány

📌 Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) mají prebiotika pozitivní vliv na růst bifidobakterií a celkovou rovnováhu mikrobioty. [3]

4. Pestrá strava

Čím více rozmanitá strava, tím více druhů bakterií může ve střevech prosperovat.

📌 Výzkum z 2020 publikovaný v Nutrients potvrzuje, že dietní rozmanitost je jedním z hlavních faktorů ovlivňujících zdraví střevní mikrobioty. [4]

Co mikrobiom ničí

1. Průmyslově zpracované potraviny

Obsahují emulgátory, přídavné látky a cukr, které narušují rovnováhu mikrobiomu.

📌 Emulgátory jako karboxymethylcelulóza a polysorbát 80 mění složení mikrobioty a mohou podporovat záněty. [5]

2. Nadměrný příjem cukru a alkoholu

"Zlé" bakterie a kvasinky se při přebytku cukru množí rychleji. Alkohol může poškozovat střevní bariéru a podporovat dysbiózu.

📌 Přehledová studie z 2021 ukazuje, že alkohol snižuje množství prospěšných bakterií a zvyšuje patogeny. [6]

3. Nedostatek vlákniny

Mikrobiom bez vlákniny hladoví a slábne. Některé bakterie pak začínají rozkládat sliznici střeva jako náhradní zdroj energie.

📌 Studie z MIT prokázala, že nedostatek vlákniny vede k úbytku prospěšných bakterií během několika dnů. [7]

4. Stereotypní strava

Každodenní jídelníček beze změny vede ke ztrátě diverzity střevních bakterií.

📌 Podle WHO by měla být strava nejen výživná, ale i variabilní pro podporu mikrobiální rovnováhy. [8]

Jednoduché tipy do praxe

  • Zařaďte každý den jednu fermentovanou potravinu (např. kefír nebo kysané zelí).

  • Vyzkoušejte novou zeleninu nebo luštěninu každý týden.

  • Nahraďte bílý rohlík celozrnným kváskovým chlebem.

  • Přidejte si do jídla lžičku mletého lnu nebo chia semínek.

  • Omezte sladkosti a prázdné kalorie – neprospívají ani mikrobiomu, ani energii.

Co jíst konkrétně? Malý tahák:

Ráno: ovesná kaše s kefírem, borůvkami a lněným semínkem
Oběd: čočkový salát s olivovým olejem a fermentovanou zeleninou
Svačina: jablko + hrst vlašských ořechů
Večeře: kváskový chléb s pomazánkou z avokáda a česneku + miska miso polévky

Shrnutí
Zdravý mikrobiom začíná na talíři. Různorodost, dostatek vlákniny a fermentované potraviny mohou vaše střeva rychle posunout k lepší rovnováze. Nejde o dietu, ale o způsob života, který dává smysl – a který podporuje nejen trávení, ale i imunitu a duševní pohodu.

Chcete vědět, co konkrétně vyhovuje vašemu tělu?
Napište nám na kontakt@mikrozdravi.cz. Rádi vám pomůžeme najít cestu ke zdraví – přirozenou, pochopitelnou a udržitelnou.

Zdroje

[1] Johnson AJ, Vangay P, Al-Ghalith GA, Hillmann BM, Ward TL, Shields-Cutler RR, Kim AD, Shmagel AK, Syed AN, Walter J, Menon R, Koecher K, Knights D. Daily Sampling Reveals Personalized Diet-Microbiome Associations in Humans. mSystems. 2018 Jun 26;3(3):e00031-18. DOI: 10.1128/mSystems.00031-18. Dostupné z: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00031-18

[2] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Biernat KA, Gupta T, Shukla PC, Mehrotra D, Mallick H, Wilkens AB, Toma R, Jouni ZE, Donia MS, Bry L, Xavier RJ, Alm EJ, Sonnenburg JL, Clark AG. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Sep 2;184(16):4137-4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to inulin-type fructans and maintenance of normal defecation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010 Feb 26;8(2):1466. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1466. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1466

[4] Torquati L, Berry SE, Valdes AM. Dietary Diversity and Gut Microbiota Composition: A Review. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):3050. DOI: 10.3390/nu12103050. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/ 

[5] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015 Apr 9;519(7541):92-6. DOI: 10.1038/nature14232. Dostupné z: https://www.nature.com/articles/nature14232

[6] Leclercq S, Matamoros S, Cani PD, Neyrinck AM, Jamar F, Stärkel P, Windey K, Tremaroli V, Bäckhed F, Muccioli GG, Delzenne NM. Alcohol and the Gut Microbiome: A Complex Relationship. Alcohol Res. 2021;41(2):06. DOI: 10.35946/arcr.v41.2.06. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8332271/

[7] Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, Higginbottom SK, Wingreen NS, Sonnenburg JL. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Cell. 2016 Jun 2;164(2):313-25. DOI: 10.1016/j.cell.2016.04.043. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.04.043

[8] World Health Organization (WHO). Healthy diet. WHO Fact Sheets. 2020. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Autor: Petr Tlamka 

Share