Serotonin a střeva: Proč 95 % štěstí vzniká v břiše?
Máte pocit, že vaše nálada je jen produktem vašich myšlenek? Moderní věda tento pohled radikálně mění. Pokud hledáte klíč k psychické pohodě, možná byste měli přestat analyzovat svou hlavu a začít se starat o své břicho. Vítejte ve světě osy střevo-mozek.
Když se řekne "deprese" nebo "úzkost", většina z nás si představí problém v mozku. Představíme si neurony, které spolu špatně komunikují, a nedostatek neurotransmiterů. Dlouhá desetiletí jsme žili v domnění, že serotonin - klíčová molekula, která reguluje náladu, spánek a pocity štěstí - je doménou naší centrální nervové soustavy.
Výzkumy z posledních 15 let však ukazují, že naše tělo funguje jinak. Mozek není izolovaný vládce. Je to spíše manažer, který je závislý na zprávách z "továrny" umístěné o několik pater níže.
Kde skutečně bydlí serotonin?
Je to jeden z nejvíce fascinujících faktů lidské biologie: Přibližně 90 až 95 % celkového serotoninu v lidském těle se nachází v gastrointestinálním traktu (ve střevech). V mozku se ho nachází pouhých 5 % [1].
Tento serotonin je produkován specializovanými buňkami ve střevní výstelce (tzv. enterochromafinními buňkami) a také přímo některými druhy střevních bakterií. Studie publikovaná v prestižním časopise Cell prokázala, že určité kmeny bakterií (zejména ty, které produkují spory) přímo stimulují produkci serotoninu v hostiteli [2].
Jak se "štěstí" dostane z břicha do hlavy?
Zde musíme být vědecky přesní, abychom se vyhnuli zjednodušujícím mýtům. Serotonin vyrobený ve střevech nemůže jednoduše "přeplavat" krví do mozku. Existuje totiž tzv. hematoencefalická bariéra (blood-brain barrier), která mozek chrání a molekulu serotoninu nepropustí.
Znamená to tedy, že těch 95 % serotoninu v břiše je pro naši náladu zbytečných? Rozhodně ne.
Střevní mikrobiom ovlivňuje mozek a náladu nepřímo, ale velmi silně, a to třemi hlavními cestami:
Produkce prekurzorů: Bakterie pomáhají metabolizovat tryptofan - aminokyselinu, která jako jediná dokáže projít do mozku a z níž si mozek následně svůj vlastní serotonin vyrobí [3]. Bez zdravých střev nemá mozek "stavební materiál".
Bloudivý nerv (Nervus Vagus): Toto je ona pomyslná "optická linka". Jde o nejdelší hlavový nerv, který fyzicky spojuje střeva s mozkovým kmenem. Chemické signály z bakterií dráždí tento nerv, který následně posílá zprávu do mozku: "Jsme v klidu" nebo "Jsme v ohrožení".
Imunitní systém a zánět: "Špatné" bakterie produkují toxiny, které vyvolávají v těle systémový zánět. Zánětlivé molekuly (cytokiny) pak putují k mozku a mohou blokovat produkci serotoninu, což vede k depresivním stavům.
Důkaz místo slibů: Myši bez bakterií
Důkaz o tom, jak zásadní je mikrobiom pro psychiku, přinesly studie na tzv. "germ-free" myších. Tyto myši se narodily a žily ve sterilním prostředí, neměly tedy žádné střevní bakterie.
Výsledky byly ohromující. Tyto myši vykazovaly abnormální reakce na stres a měly výrazně nižší hladiny serotoninu v krvi i změněnou chemii v mozku. Když jim však vědci transplantovali mikrobiom od zdravých myší, jejich chování se normalizovalo [4].
Věda pro tento jev dokonce zavedla nový termín: Psychobiotika. Jde o probiotika (např. Lactobacillus rhamnosus nebo Bifidobacterium longum), která při podávání prokazatelně snižují úzkost a hladinu stresového hormonu kortizolu [5].
Na tohle zajímavé téma jsme vytvořili video, které si můžete pustit na Youtube nebo na Forendors.
Jak "hacknout" svůj mozek přes talíř?
Pokud chcete podpořit svou psychickou odolnost, lékárna by neměla být první zastávkou. Zkuste se zaměřit na to, co posíláte do své "vnitřní továrny". Zde je vědecky podložený nákupní seznam:
Dodejte stavební materiál (Tryptofan)
Bez tryptofanu serotonin nevznikne. Tělo si ho neumí vyrobit samo, musíme ho sníst.
Zdroje: Krůtí a kuřecí maso, kvalitní sýry, vajíčka, losos, dýňová semínka, tofu.
Nakrmte armádu (Vláknina a prebiotika)
Vaše "hodné" bakterie potřebují jíst. Pokud hladoví, začnou požírat ochrannou hlenovou vrstvu střeva, což vede k zánětům.
Zdroje: Česnek, cibule, pór, chřest, banány (ne úplně zralé), ovesné vločky, luštěniny.
Pošlete posily (Fermentované potraviny)
Pravidelný přísun živých kultur udržuje diverzitu mikrobiomu.
Zdroje: Kysané zelí (pozor, musí být nepasterizované/chlazené), kimchi, pravý kefír, kvalitní bílý jogurt s živými kulturami.
Šťastné střevo = Šťastná hlava
Není to o tom, že byste měli zahodit antidepresiva a léčit se jen jogurtem (pokud máte klinickou depresi, vždy poslouchejte svého lékaře). Jde o pochopení, že naše tělo je komplexní systém. Pokud se cítíte psychicky vyčerpaní, bezdůvodně smutní nebo úzkostní, zkuste se podívat na svůj talíř.
Možná jen vaše vnitřní továrna nemá z čeho vyrábět štěstí.
Použité zdroje:
[1] Caltech (2015). Microbes Help Produce Serotonin in Gut. Studie týmu Elaine Hsiao publikovaná v časopise Cell, která prokazuje, že 90 % serotoninu je produkováno v trávicím traktu a ovlivňováno bakteriemi.
[2] Yano, J. M., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
[3] O'Mahony, S. M., et al. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research, 277, 32-48.
[4] Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.
[5] Bravo, J. A., et al. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050-16055.
Autor: Petr Tlamka