Stres ničí střeva: jak psychika ovlivňuje trávení, imunitu i energii

10.11.2025

Stres se stal neviditelným společníkem moderního života. Všichni ho cítíme – tlak v práci, starosti o rodinu, finanční nejistota, neustálý hluk a informační přetížení. Mnozí to berou jako "normální stav". Ale tělo to tak nevnímá.
Každá stresová myšlenka se překládá do biochemických reakcí, které zasahují celé tělo – od mozku až po střeva. A právě tam, ve střevech, se rozhoduje o našem zdraví víc, než si většina lidí uvědomuje.

Věda dnes potvrzuje, že stres mění složení střevního mikrobiomu, oslabuje imunitu, ovlivňuje náladu a může přispět k celé řadě potíží – od trávících problémů po úzkosti. Jinými slovy: když se stres dlouhodobě usadí v hlavě, brzy se přestěhuje i do břicha.

Co se děje v těle, když jsme ve stresu

Stres spouští v těle složitý biologický mechanismus zvaný osa HPA (hypotalamus–hypofýza–nadledviny).
Mozek vyhodnotí situaci jako ohrožení a okamžitě uvolní stresové hormony – adrenalin a kortizol. Ty připraví tělo na útěk nebo boj:

zvýší tep a krevní tlak,
vypnou trávení,
přesměrují energii do svalů,
sníží imunitní aktivitu.

Tento systém je skvělý v krátkodobém stresu. Ale v moderním světě běží často nepřetržitě.
Kortizol zůstává vysoký, trávení je potlačeno a tělo přestává regenerovat. A právě zde začíná začarovaný kruh:

Stres → rozhozené trávení → únava → podráždění → další stres.

Podle studie publikované v Frontiers in Microbiology (2018) dlouhodobý stres snižuje diverzitu mikrobiomu, zvyšuje podíl škodlivých bakterií a poškozuje střevní stěnu – což může vést až k tzv. "leaky gut" neboli propustnému střevu.

Mozek a střeva – spojení, které tě možná překvapí

Už dávno víme, že mezi mozkem a střevy existuje obousměrná komunikace – tzv. osa střevo–mozek (gut–brain axis).
Zjednodušeně řečeno: to, co se děje v hlavě, ovlivňuje trávení, a to, co se děje ve střevech, ovlivňuje naši náladu.

Spojovacím kanálem je nervus vagus, hlavní parasympatický nerv. Funguje jako "dálniční spojení" mezi střevy a mozkem.
Když jsme ve stresu, signály z mozku tlumí činnost vagového nervu – a tím zpomalí trávení, sníží tvorbu enzymů a zhorší vstřebávání živin.

Naopak, když jsme v klidu, nervus vagus aktivuje trávení, podporuje tvorbu žluči, peristaltiku a dokonce ovlivňuje imunitní reakce.
Aktivní vagus = lepší trávení, klidnější psychika, nižší tlak, lepší spánek.
Neaktivní vagus = úzkost, podrážděnost, nevolnost, nadýmání.

Jak stres mění mikrobiom

V posledních letech se výzkum mikrobiomu rozběhl nevídaným tempem. A výsledky jsou jasné: stres zásadně mění složení střevních bakterií.

Studii z roku 2020 (Psychoneuroendocrinology) zjistila, že lidé s chronickým stresem mají:

méně prospěšných bakterií rodů Lactobacillus a Bifidobacterium,
více bakterií spojených se zánětem,
zvýšenou propustnost střevní stěny.

To vše vede k oslabené imunitě, horší náladě a častější únavě.

Stres, trávení a psychika – začarovaný trojúhelník

Když se mikrobiom rozladí, ovlivní to nejen tělo, ale i mysl.
Vědci zjistili, že až 90 % serotoninu – hormonu dobré nálady – vzniká právě ve střevech.
Pokud tam panuje nerovnováha, tělo produkuje méně serotoninu, což může vést ke zhoršení nálady, úzkostem nebo depresím.

To vysvětluje, proč se při dlouhodobém stresu objevují i fyzické příznaky:

tlak v břiše, nadýmání, nevolnost,
kolísání chuti k jídlu,
střídání zácpy a průjmu,
podrážděnost, nespavost, únava, výkyvy nálad.

A čím hůř se člověk cítí, tím víc sahá po rychlém cukru, kávě nebo alkoholu. Ty ale stres jen prohlubují. Mikrobiom se dál zhoršuje – a kruh se uzavírá.

Jak stres zklidnit – přirozeně, bez chemie a s podporou mikrobiomu

Tady přichází ta dobrá zpráva: většina procesů, které stres rozladí, se dá přirozeně zvrátit.
Nejde o zázraky přes noc, ale o malé kroky, které se navzájem posilují.

Dýchej vědomě

Zní to banálně, ale pomalý, hluboký dech (zejména výdech) aktivuje nervus vagus a snižuje hladinu kortizolu.
Zkus metodu 4–7–8:
Nadechni se na 4 sekundy, zadrž dech na 7 a vydechuj 8 sekund. Opakuj 3–5×.
Tělo přepne z režimu "útěk" do režimu "klid".

Studie z Frontiers in Human Neuroscience (2017) potvrzuje, že vědomé dýchání mění mozkovou aktivitu a pomáhá tělu regulovat stres.

Jez pro mikrobiom

Každé jídlo je signál pro tvoje bakterie.
Prospěšné bakterie milují vlákninu, zeleninu, ořechy, kvašené potraviny a vývary.
Naopak stresové bakterie živí cukr, alkohol a průmyslově zpracované jídlo.

Zahrň fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, kefír, kombucha).
Jez vlákninu z ovoce, zeleniny, lněného semínka, ovesných vloček.
Omez sladkosti, bílé pečivo a přepálené tuky.
Pij dostatek vody – dehydratace zvyšuje hladinu stresu i zánětlivé reakce.

Spánek je lék

Během spánku se regeneruje nejen mozek, ale i mikrobiom.
Nedostatek spánku zvyšuje stresové hormony a narušuje střevní rytmus.
Zkus chodit spát ve stejnou dobu, omez světlo z obrazovek a dej si večer klidný rituál – čaj, knihu, ticho.
Jednoduché, ale účinné.

Přidej adaptogeny

Adaptogeny jsou rostliny, které pomáhají tělu zvládat stres a udržet rovnováhu.
Nejsou to žádné "zázraky z lesa", ale ověřené látky s desítkami klinických studií.

Ashwagandha – snižuje kortizol, zlepšuje spánek a koncentraci
Rhodiola rosea – zvyšuje odolnost proti únavě
Reishi – podporuje imunitu, harmonizuje nervový systém

Pozor: kvalitní adaptogeny poznáš podle původu a extrakční metody. Nekupuj směsi "na všechno".

Zklidni nervus vagus přirozeně

Mnoho vědeckých týmů potvrzuje, že aktivace vagu je klíčem k duševní i tělesné rovnováze.
Pomáhá:

studená sprcha nebo omytí obličeje studenou vodou,
zpívání, broukání, deklamování (vibrace aktivují nervus vagus),
lehké pohyby – chůze, jóga, plavání.

Každý den malá dávka těchto aktivit znamená dlouhodobé zlepšení zdraví.

Když stres přeroste

Pokud se stres stane chronickým a přidají se příznaky jako nespavost, bušení srdce, úzkost, únava nebo podrážděnost, je vhodné navštívit odborníka.
Psychoterapie, mindfulness a úprava životního stylu často fungují lépe než pilulky.
Důležité je, že to není slabost, ale biologická nerovnováha, kterou lze upravit.

Klid nezačíná v hlavě, ale ve střevech

Stres není jen psychický problém. Je to fyzický proces, který zasahuje mikrobiom, imunitu, spánek i energii.
Naštěstí platí i opak – pokud zklidníš tělo, zklidní se i mysl.

Zdravý mikrobiom znamená klidnější mozek, méně úzkosti a víc odolnosti.
Zklidnění nervového systému, vyvážená strava, pohyb a spánek – to všechno jsou nástroje, které máš zdarma k dispozici.

Zdroje

[1] Foster JA, McVey Neufeld KA. Gut–brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences. 2013;36(5):305–312. DOI:10.1016/j.tins.2013.01.005.

[2] Moloney RD, et al. Stress and the microbiota–gut–brain axis in visceral pain: relevance to irritable bowel syndrome. CNS Neuroscience & Therapeutics. 2016;22(2):102–117. DOI:10.1111/cns.12490.

[3] Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience. 2012;13:701–712.

[4] Sun Y, et al. Chronic stress alters gut microbiota and induces neuroinflammation in mice. Frontiers in Microbiology. 2018;9:2011. DOI:10.3389/fmicb.2018.02011.

[5] Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374–381.

[6] Yano JM, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264–276. DOI:10.1016/j.cell.2015.02.049.

[7] Ma, L., Yan, Y., & Webb, R. J. (2023). Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 15(18), 3986. DOI: 10.3390/nu15183986.

Autor: Petr Tlamka